Chiedilo all’esperto: Il Dottor Chiari risponde su Sport e Nutrizione.

In questa prima edizione di “CHIEDILO ALL’ESPERTO”, lo spazio che ti da la possibilità di domandare ad esperti del settore nutrizione (Biologi Nutrizionisti e Dietisti) tutto ciò che vuoi sulla tematica del giorno, parleremo di Sport e Nutrizione. 

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Questa prima edizione è stata diretta dal Dottor Chiari, Biologo Nutrizionista membro dell’American Society for Nutrition e Maratoneta compulsivo.Sono arrivate tante domande ed abbiamo selezionato le migliori:

 

 

Come può inserirsi la frutta secca e/o disidratata nella dieta di un bodybuilder amatoriale o nella dieta di uno sportivo di endurance se si vogliono evitare integratori alimentari? 

Dott. Chiari: Intanto è bene distinguere i due tipi di sport:

• Il  bodybuilder, anche se amatoriale, ha bisogno di aumentare la massa muscolare e lo sforzo richiesto è esplosivo. Quindi ha bisogno di apporto proteico maggiore, solitamente 20\25 g di proteine pre o post allenamento che si possono trovare nella frutta secca, in particolare nell’arachide.

• Lo sportivo di endurance (nuoto, ciclismo, corsa…) ha bisogno in particolar modo di “benzina” costante durante lo sforzo, prevalentemente da carboidrato. Quindi in questo caso è indicato il consumo di frutta disidratata durante l’allenamento, soprattutto se supera l’ora di training. Nel post allenamento, ha bisogno anche di una quota proteica che può essere colmata dalla frutta secca.

Quanto incide, se l’obiettivo è avere un corpo esteticamente bello e formato, l’alimentazione rispetto allo sport che si pratica? 

Dott. Chiari: La risposta qui è molto semplice: se non si è dei professionisti, con allenamenti quotidiani di 4-5 ore, incide per il 70% l’alimentazione e per il 30 % lo sport. 

Sono vegetariano e pratico molto sport, quanta frutta secca e/o disidratata mi consiglia di mangiare ed in che momenti? 

Dott. Chiari: Non posso dare una risposta precisa. Varia in base all’attività sportiva, al lavoro e alle abitudini nutrizionali giornaliere. Per questo, la quantità di frutta secca è variabile. Diciamo che nel caso di un’alimentazione vegetariana, la frutta secca inserita nei pasti giornalieri e negli spuntini, può dare energia e contribuire ad ottenere la quota proteica necessaria.  

Sono vegano. Quali sono gli alimenti da prediligere se faccio molto sport? Come si può inserire la frutta secca e/o disidratata? 

Dott. Chiari: A differenza dei vegetariani, i vegani non assumono alimenti di origine animale.  Rinunciando a latte e derivati e uova, corrono il rischio di andare incontro a deficienze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, zinco, acidi grassi omega 3. Sicuramente in tal senso la frutta secca si rivela un’alleata strategica, soprattutto per l’apporto di acidi grassi essenziali. Poi proteine vegetali fornite dalla soia e da legumi che, uniti ai cereali, garantiscono l’introito di proteine complete, come quelle della carne. Un consiglio per tutti? Sicuramente non fa male sostituire di tanto in tanto la carne o il pesce con questi alimenti di origine vegetale per garantire il giusto fabbisogno nutrizionale al proprio corpo.

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In che momento è preferibile mangiare frutta secca prima di un’allenamento? 

Dott. Chiari: Solitamente consiglio di fare uno spuntino circa un’ora e mezza prima dell’attività sportiva.  

Quale snack raccomanda, prima e dopo, una corsa di 10km? 

Dott. Chiari: Dipende da quanto siamo allenati, la velocità che teniamo e a che ora usciamo a correre.Se si corre al mattino presto, si può uscire a digiuno e dopo l’allenamento fare una colazione equilibrata . Se la corsa è dopo pranzo o dopo cena, non serve alcuno snack. Viceversa, se corri nel tardo pomeriggio lo snack ideale è sicuramente frutta secca, ma senza esagerare nelle dosi. (30\40 g) 

Qual è il mix perfetto di frutta secca e disidratata per tenersi in forma?

Dott. Chiari: Non ci sono alimenti giusti o sbagliati, variare e trovare l’equilibrio è l’obiettivo per una nutrizione corretta. Diciamo che viste le proprietà nutrizionali della frutta secca, possiamo imparare ad utilizzarla durante la giornata. Per quanto riguarda la frutta disidratata, potrebbe essere ideale, senza esagerare, quando si ha voglia di mangiare qualcosa di dolce, ma si vuole comunque stare attenti ala linea.

Per maggiori informazioni abbiamo scritto degli articoli interessanti su le giuste porzioni giornaliere di frutta secca o quando mangiarla per il massimo dei benefici . 

In base allo sport praticato (sollevamento pesi, corsa, tennis, ecc), come decido se inserire più frutta secca o disidratata nel mio mix personalizzato? 

Dott. Chiari: Consiglio di prediligere una percentuale maggiore di frutta disidratata per gli sport di endurance ed una percentuale di frutta secca maggiore per gli sport di forza. Il segreto sta nella giusta dose e nel saper ascoltare le esigenze del proprio fisico durante la prestazione sportiva. 

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Pubblicato da Dottor Chiari per Makadamia