Un regime alimentare unico, in grado di farti raggiungere il peso ideale e migliorare la salute. Ecco i segreti della dieta di cui tutti parlano.
Laย dieta chetogenicaย รจ una dieta come nessun’altra.ย Combina il potere dellaย restrizione caloricaย con i benefici dellaย chetosi nutrizionaleย in modo da fornire alle persone un modo efficace perย perdere pesoย eย migliorare la saluteย in generale.
Ti starai chiedendo, ma cosโรจ?
Si tratta innanzitutto di unaย dieta ricca di grassi e proteineย ma povera di carboidrati. Ciรฒ promuove la perdita di peso e lโaumento di energia, garantisce un equilibrio ormonale costante e riduce il rischio di contrarre alcune malattie croniche come pressione sanguigna alta, ipertrigliceridemia e livelli alti di zuccheri nel sangue.
Non รจ solo consigliata per coloro che sono sovrappeso. Anzi, la dieta cheto รจ ottima anche per chi vuole dare il via a una quotidianitร sana e a un incremento di energia e benessere.
In ogni caso, perรฒ, ti consigliamo di non improvvisare ma diย farti seguire da un professionista. Questo eviterร errori, permetterร di valutare i risultati e sarร in grado di darti strategie qualora ti trovi di fronte a un calo motivazionale.
Quando si parla di dieta cheto in giro ci sono davvero tante informazioni discordanti. Proprio per questo abbiamo deciso di fare un poโ dโordine ed elencarti alcune veritร e consigli.
Non รจ uguale alle altre diete low carb
La dieta chetogenica รจ diversa dalle altre diete low carb dato cheย include piรน grassi ma meno proteine. Nella dieta chetogenica, infatti, sono previste quantitร di proteine corrispondenti allโincirca alย 15% del fabbisogno calorico totale. Questo perchรฉ un eccesso di proteine puรฒ rendere piรน complicato entrare in chetosi, in quanto alcuni aminoacidi possono essere convertiti in glucosio. Iย carboidratiย invece sonoย limitati al 5-10% dellโapporto calorico giornalieroย (circa 25-35 grammi al giorno).
Ma cosa รจ la chetosi?
Laย chetosiย รจ il processo che si verifica quando il tuoย corpo non ha abbastanza carboidrati per bruciare energia. In assenza di zuccheri e di carboidrati da cui attingere, ilย corpo inizierร a consumare le riserve di grasso, producendo piรน alte quantitร di copri chetonici e provocando una perdita di peso rapida e significativa.
Una dieta cheto determina un sostanziale sbilanciamento, quasi un ribaltamento, delle proporzioni tra i macronutrienti previste da quella mediterranea che raccomanda un apporto di carboidrati pari al 45-60% dellโenergia quotidiana, di grassi pari a non piรน del 35% e di proteine pari al 10-12%.
Solo grassi buoni
Per portare il corpo allo stato di chetosi, รจ necessario assumere il 75% o piรน delle calorie giornaliere daย fonti di grassi buoni.
Cosa sono i grassi buoni?ย Solo quelli contenuti nellโolio di oliva, olio di cocco, burroย grass fedย (proveniente da animali nutriti con erba), uova pastorizzate, carneย grass fedย (cioรจ di animali nutriti ad erba), avocado,ย frutta secca, semi e pesce grasso, solo per darti alcuni esempi.
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Piรน sazietร
Oltre ad aiutarti a bruciare i grassi,ย la chetosi puรฒ farti sentire meno affamato. Ti aiuta anche a mantenereย la massa muscolare.ย Nelle persone sane che non soffrono di diabete e non sono incinte, la chetosi di solito si manifestaย dopo 3 o 4 giorniย di consumo di meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. Si tratta di un equivalente di circa tre fette di pane, una tazza di yogurt alla frutta magro o due piccole banane.
Assicurati di bere acquaย e altri liquidi durante il giorno, come per esempio tisane a base di erbe, succhi di verdure fresche, caffรจ organico, tรจ verde e brodo dโossa, necessari tra lโaltro allo smaltimento dei chetoni in eccesso.
Benefici della chetosi per la salute
La chetosi puรฒ avere alcuni benefici oltre alla perdita di peso. Alcune ricerche suggeriscono che le diete chetogeniche potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Altri studi dimostrano miglioramenti per: sindrome metabolica, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2.
La dieta cheto: non per poco, non per sempre
Secondo gli esperti, lโapproccio chetogenico deve essere inteso comeย regime alimentare limitato nel tempo. Un arco temporale inferiore alle 3 settimane non consente nemmeno lโinstaurarsi di un completo adattamento, ma in genereย non bisogna andare oltre i 3 mesi. Questo perchรฉ porta a escludere alimenti importantissimi per la nostra salute, come frutta e legumi. Inoltre, essendo una dieta ad esclusione, espone al rischio di carenze di micronutrienti, tanto da poter richiedere in alcuni casi integrazioni vitaminico-minerali.
Poco tempo, ma senza sgarri, altrimentiย si vanifica istantaneamente lo stato di chetosiย faticosamente raggiunto: concedersi una pizza, un piatto di pasta, una fetta di torta significa uscire dallo stato di chetosi!
Benessere mentale
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Diverse persone beneficiano di unaย sensazione di benessereย nelle prime 2-3 settimane di chetosi. Ciรฒ รจ conseguenza di uno dei tre chetoni prodotti, ilย beta-idrossibutirrato, che oltre a servire da fonte energetica per il cervello agisce anche da neurotrasmettitore, innescando questa piacevole percezione, talvolta paragonata a una sensazione di lieveย ebbrezza, se non euforia.
Viceversa, sulย breve termine, รจ tuttavia piuttosto comune sperimentare un facileย affaticamentoย durante lโesercizio fisico (e quindi un peggioramento delle prestazioni nel caso degli atleti), ridotta energia mentale, aumento della fame, disturbi del sonno, crampi muscolari, stitichezza, alitosi(odora di acetone), nausea e mal di stomaco; si tratta tuttavia di disturbi destinati ad essere in genereย superati dopo i primi giorni di adattamento.
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Consuma solo cibi e ingredienti chetonici
Come abbiamo visto, gli alimenti chetogenici sono alimenti e ingredienti a bassissimo contenuto di carboidrati.ย Consigliamo di mantenere i carboidrati totali al di sotto di 35 g e i carboidrati netti al di sotto di 25 g (idealmente, al di sotto di 20 g) in modo da poter sfruttare i benefici del consumo di cibi altamente sazianti e dellaย chetosi.ย
Per avere una quantitร cosรฌ piccola di carboidrati, devi essere attento alle tue scelte alimentari.ย Potresti scoprire che molti dei tuoi alimenti preferiti ti portano vicino al limite di carboidrati per la giornata con una sola porzione.ย Anche cibi piรน sani come frutta e verdura sono ricchi di zucchero e carboidrati, ma non scoraggiarti: ci sono molte altre cose gustose che puoi mangiare con la dieta cheto.
Cosa mangiare
ร piuttosto comune trovare oggi in commercio preparazioni industriali messe a punto per consentirne il consumo in diete low-carb o addirittura chetogeniche, purtroppo in molti casi si tratta diย alimenti ultra-trasformati ricchi di additiviย che invece andrebbero limitati in una piรน ampia ottica di promozione della salute.
Dai un’occhiata a questo elenco su cosa dovresti mangiare:
- Carne: pesce, manzo, agnello, pollame, uova.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: spinaci, cavoli, broccoli, cavolfiori eย altre verdure cheto-friendly.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: formaggi a pasta dura, panna ad alto contenuto di grassi, burro, ecc.
- Noci e semi โ macadamia, semi di girasole, ecc.
- Avocado e frutti di bosco: lamponi, more e altre bacche a basso impatto glicemico
- Edulcoranti: stevia, eritritolo, frutto del monaco e altri dolcificanti naturali.
- Altri grassi: olio di cocco, condimenti per insalata ad alto contenuto di grassi, grassi saturi, ecc.
- Ricorrere a spezie ed erbe aromatiche a volontร per variare i gusti.
- Alcool, chiaramente, da eliminare. Come lo zucchero in ogni caso.
E per gli spuntini?
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Unโaltra opzione: la cheto ciclica
La dieta keto ciclica, anche conosciuta comeย carb cycling, รจ unโaltra opzione da considerare, reputata la migliore per alcuni, perchรฉย piรน facile da sostenereย e da prolungare nel tempo.
Cosa comporta?ย Un giorno a settimana di ricarica di carboidrati sani. Gli altri sei giorni si continua normalmente con la dieta chetogenica standard. Insomma, si entra ed esce dalla chetosi su base settimanale.
Alternative alla cheto:
Se non siete in sovrappeso ma volete solo sperimentare una pratica sana ed un incremento di energia e benessere potete anche provare altre tecniche come ilย digiuno intermittente.
Infatti grazie allโimpatto positivo che il digiuno ha su ormoni, pressione sanguigna, livelli di infiammazione e depurazione, il digiuno intermittente sembra contribuire positivamente, insieme alla dieta chetogenica, alla riduzione dellโappetito.
ร stato dimostrato cheย il digiuno aiuta a regolare gli ormoni dellโappetito, la grelina e la leptina, anche supportando la sensibilitร allโinsulina e la perdita di peso. Puoi eseguire il digiuno intermittente limitando i momenti del giorno in cui mangiare (per esempio, dalle 4 alle 9 ore, digiunando per 15-20 ore) o a giorni alterni, riducendo lโapporto calorico del 75% per 1-2 giorni alla settimana.
Oppure potete optare per una meno rigidaย dieta low carb. Potrebbe risultare piรน flessibile in quanto รจ consentita una gamma piรน ampia di carboidrati. Questo potrebbe consentire di mangiare una piรน ampia varietร di cibi, tra cui frutta e verdura sana. Una dieta a basso contenuto di carboidrati tende ad essere piรน ricca di proteine, quindi a seconda di quali cibi ti piacciono, potrebbe essere piรน facile attenervisi.
In ogni caso, che sia keto, low carb o digiuno intermittente, non bisogna improvvisare da soli maย farsi seguire da un professionista. Questo eviterร errori, misurerร i risultati e fornirร importanti soluzioni per non farvi interrompere il cammino al primo ostacolo.
Avvertenze
Finita la dieta keto non bisogna tornare subito ad abbuffarsi come prima.ย Dai il tempo al corpo di riabituarsi introducendo pian piano i carboidrati. Anche perchรฉ se reintrodotti “bruscamente” potrebbero provocare un incremento dellaย lipogenesiย e del deposito adiposo.
Anche se la dieta chetogenica, al contrario di altre diete, รจ considerata una dieta salutare, come giร annunciato, consigliamo di consultare un medico prima di iniziarla. Soprattutto nel caso in cui si soffra o si abbia sofferto di diabete, di altri problemi legati al fegato e ai reni, disturbi alimentari o condizioni genetiche che interferiscono con lโassorbimento dei grassi.
Inoltre per essere attuata correttamente, la dieta keto necessita unย monitoraggio costanteย della concentrazione di corpi chetonici nell’organismo (ad esempio testando il pH urinario); ciรฒ puรฒ essere fatto in autogestione o con il supporto di uno specialista.