Un regime alimentare unico, in grado di farti raggiungere il peso ideale e migliorare la salute. Ecco i segreti della dieta di cui tutti parlano.
La dieta chetogenica è una dieta come nessun’altra. Combina il potere della restrizione calorica con i benefici della chetosi nutrizionale in modo da fornire alle persone un modo efficace per perdere peso e migliorare la salute in generale.
Ti starai chiedendo, ma cos’è?
Si tratta innanzitutto di una dieta ricca di grassi e proteine ma povera di carboidrati. Ciò promuove la perdita di peso e l’aumento di energia, garantisce un equilibrio ormonale costante e riduce il rischio di contrarre alcune malattie croniche come pressione sanguigna alta, ipertrigliceridemia e livelli alti di zuccheri nel sangue.
Non è solo consigliata per coloro che sono sovrappeso. Anzi, la dieta cheto è ottima anche per chi vuole dare il via a una quotidianità sana e a un incremento di energia e benessere.
In ogni caso, però, ti consigliamo di non improvvisare ma di farti seguire da un professionista. Questo eviterà errori, permetterà di valutare i risultati e sarà in grado di darti strategie qualora ti trovi di fronte a un calo motivazionale.
Quando si parla di dieta cheto in giro ci sono davvero tante informazioni discordanti. Proprio per questo abbiamo deciso di fare un po’ d’ordine ed elencarti alcune verità e consigli.
Non è uguale alle altre diete low carb
La dieta chetogenica è diversa dalle altre diete low carb dato che include più grassi ma meno proteine. Nella dieta chetogenica, infatti, sono previste quantità di proteine corrispondenti all’incirca al 15% del fabbisogno calorico totale. Questo perché un eccesso di proteine può rendere più complicato entrare in chetosi, in quanto alcuni aminoacidi possono essere convertiti in glucosio. I carboidrati invece sono limitati al 5-10% dell’apporto calorico giornaliero (circa 25-35 grammi al giorno).
Ma cosa è la chetosi?
La chetosi è il processo che si verifica quando il tuo corpo non ha abbastanza carboidrati per bruciare energia. In assenza di zuccheri e di carboidrati da cui attingere, il corpo inizierà a consumare le riserve di grasso, producendo più alte quantità di copri chetonici e provocando una perdita di peso rapida e significativa.
Una dieta cheto determina un sostanziale sbilanciamento, quasi un ribaltamento, delle proporzioni tra i macronutrienti previste da quella mediterranea che raccomanda un apporto di carboidrati pari al 45-60% dell’energia quotidiana, di grassi pari a non più del 35% e di proteine pari al 10-12%.
Solo grassi buoni
Per portare il corpo allo stato di chetosi, è necessario assumere il 75% o più delle calorie giornaliere da fonti di grassi buoni.
Cosa sono i grassi buoni? Solo quelli contenuti nell’olio di oliva, olio di cocco, burro grass fed (proveniente da animali nutriti con erba), uova pastorizzate, carne grass fed (cioè di animali nutriti ad erba), avocado, frutta secca, semi e pesce grasso, solo per darti alcuni esempi.
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Più sazietà
Oltre ad aiutarti a bruciare i grassi, la chetosi può farti sentire meno affamato. Ti aiuta anche a mantenere la massa muscolare. Nelle persone sane che non soffrono di diabete e non sono incinte, la chetosi di solito si manifesta dopo 3 o 4 giorni di consumo di meno di 50 grammi di carboidrati al giorno. Si tratta di un equivalente di circa tre fette di pane, una tazza di yogurt alla frutta magro o due piccole banane.
Assicurati di bere acqua e altri liquidi durante il giorno, come per esempio tisane a base di erbe, succhi di verdure fresche, caffè organico, tè verde e brodo d’ossa, necessari tra l’altro allo smaltimento dei chetoni in eccesso.
Benefici della chetosi per la salute
La chetosi può avere alcuni benefici oltre alla perdita di peso. Alcune ricerche suggeriscono che le diete chetogeniche potrebbero aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Altri studi dimostrano miglioramenti per: sindrome metabolica, resistenza all’insulina, diabete di tipo 2.
La dieta cheto: non per poco, non per sempre
Secondo gli esperti, l’approccio chetogenico deve essere inteso come regime alimentare limitato nel tempo. Un arco temporale inferiore alle 3 settimane non consente nemmeno l’instaurarsi di un completo adattamento, ma in genere non bisogna andare oltre i 3 mesi. Questo perché porta a escludere alimenti importantissimi per la nostra salute, come frutta e legumi. Inoltre, essendo una dieta ad esclusione, espone al rischio di carenze di micronutrienti, tanto da poter richiedere in alcuni casi integrazioni vitaminico-minerali.
Poco tempo, ma senza sgarri, altrimenti si vanifica istantaneamente lo stato di chetosi faticosamente raggiunto: concedersi una pizza, un piatto di pasta, una fetta di torta significa uscire dallo stato di chetosi!
Benessere mentale
Diverse persone beneficiano di una sensazione di benessere nelle prime 2-3 settimane di chetosi. Ciò è conseguenza di uno dei tre chetoni prodotti, il beta-idrossibutirrato, che oltre a servire da fonte energetica per il cervello agisce anche da neurotrasmettitore, innescando questa piacevole percezione, talvolta paragonata a una sensazione di lieve ebbrezza, se non euforia.
Viceversa, sul breve termine, è tuttavia piuttosto comune sperimentare un facile affaticamento durante l’esercizio fisico (e quindi un peggioramento delle prestazioni nel caso degli atleti), ridotta energia mentale, aumento della fame, disturbi del sonno, crampi muscolari, stitichezza, alitosi(odora di acetone), nausea e mal di stomaco; si tratta tuttavia di disturbi destinati ad essere in genere superati dopo i primi giorni di adattamento.
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Consuma solo cibi e ingredienti chetonici
Come abbiamo visto, gli alimenti chetogenici sono alimenti e ingredienti a bassissimo contenuto di carboidrati. Consigliamo di mantenere i carboidrati totali al di sotto di 35 g e i carboidrati netti al di sotto di 25 g (idealmente, al di sotto di 20 g) in modo da poter sfruttare i benefici del consumo di cibi altamente sazianti e della chetosi.
Per avere una quantità così piccola di carboidrati, devi essere attento alle tue scelte alimentari. Potresti scoprire che molti dei tuoi alimenti preferiti ti portano vicino al limite di carboidrati per la giornata con una sola porzione. Anche cibi più sani come frutta e verdura sono ricchi di zucchero e carboidrati, ma non scoraggiarti: ci sono molte altre cose gustose che puoi mangiare con la dieta cheto.
Cosa mangiare
È piuttosto comune trovare oggi in commercio preparazioni industriali messe a punto per consentirne il consumo in diete low-carb o addirittura chetogeniche, purtroppo in molti casi si tratta di alimenti ultra-trasformati ricchi di additivi che invece andrebbero limitati in una più ampia ottica di promozione della salute.
Dai un’occhiata a questo elenco su cosa dovresti mangiare:
- Carne: pesce, manzo, agnello, pollame, uova.
- Verdure a basso contenuto di carboidrati: spinaci, cavoli, broccoli, cavolfiori e altre verdure cheto-friendly.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: formaggi a pasta dura, panna ad alto contenuto di grassi, burro, ecc.
- Noci e semi – macadamia, semi di girasole, ecc.
- Avocado e frutti di bosco: lamponi, more e altre bacche a basso impatto glicemico
- Edulcoranti: stevia, eritritolo, frutto del monaco e altri dolcificanti naturali.
- Altri grassi: olio di cocco, condimenti per insalata ad alto contenuto di grassi, grassi saturi, ecc.
- Ricorrere a spezie ed erbe aromatiche a volontà per variare i gusti.
- Alcool, chiaramente, da eliminare. Come lo zucchero in ogni caso.
E per gli spuntini?
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Un’altra opzione: la cheto ciclica
La dieta keto ciclica, anche conosciuta come carb cycling, è un’altra opzione da considerare, reputata la migliore per alcuni, perché più facile da sostenere e da prolungare nel tempo.
Cosa comporta? Un giorno a settimana di ricarica di carboidrati sani. Gli altri sei giorni si continua normalmente con la dieta chetogenica standard. Insomma, si entra ed esce dalla chetosi su base settimanale.
Alternative alla cheto:
Se non siete in sovrappeso ma volete solo sperimentare una pratica sana ed un incremento di energia e benessere potete anche provare altre tecniche come il digiuno intermittente.
Infatti grazie all’impatto positivo che il digiuno ha su ormoni, pressione sanguigna, livelli di infiammazione e depurazione, il digiuno intermittente sembra contribuire positivamente, insieme alla dieta chetogenica, alla riduzione dell’appetito.
È stato dimostrato che il digiuno aiuta a regolare gli ormoni dell’appetito, la grelina e la leptina, anche supportando la sensibilità all’insulina e la perdita di peso. Puoi eseguire il digiuno intermittente limitando i momenti del giorno in cui mangiare (per esempio, dalle 4 alle 9 ore, digiunando per 15-20 ore) o a giorni alterni, riducendo l’apporto calorico del 75% per 1-2 giorni alla settimana.
Oppure potete optare per una meno rigida dieta low carb. Potrebbe risultare più flessibile in quanto è consentita una gamma più ampia di carboidrati. Questo potrebbe consentire di mangiare una più ampia varietà di cibi, tra cui frutta e verdura sana. Una dieta a basso contenuto di carboidrati tende ad essere più ricca di proteine, quindi a seconda di quali cibi ti piacciono, potrebbe essere più facile attenervisi.
In ogni caso, che sia keto, low carb o digiuno intermittente, non bisogna improvvisare da soli ma farsi seguire da un professionista. Questo eviterà errori, misurerà i risultati e fornirà importanti soluzioni per non farvi interrompere il cammino al primo ostacolo.
Avvertenze
Finita la dieta keto non bisogna tornare subito ad abbuffarsi come prima. Dai il tempo al corpo di riabituarsi introducendo pian piano i carboidrati. Anche perché se reintrodotti “bruscamente” potrebbero provocare un incremento della lipogenesi e del deposito adiposo.
Anche se la dieta chetogenica, al contrario di altre diete, è considerata una dieta salutare, come già annunciato, consigliamo di consultare un medico prima di iniziarla. Soprattutto nel caso in cui si soffra o si abbia sofferto di diabete, di altri problemi legati al fegato e ai reni, disturbi alimentari o condizioni genetiche che interferiscono con l’assorbimento dei grassi.
Inoltre per essere attuata correttamente, la dieta keto necessita un monitoraggio costante della concentrazione di corpi chetonici nell’organismo (ad esempio testando il pH urinario); ciò può essere fatto in autogestione o con il supporto di uno specialista.
