In questa quarta edizione di “CHIEDILO ALL’ESPERTO”, lo spazio che ti da la possibilità di domandare ad esperti del settore nutrizione (Biologi Nutrizionisti e Dietisti) tutto ciò che vuoi sulla tematica del giorno, parleremo della FRUTTA SECCA: quando e come abbinarla nella tua alimentazione.
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La quarta edizione è stata diretta dalla Dottoressa Valentina Casale, Biologa Nutrizionista e genetista molecolare che utilizza un metodo che si basa sulla rieducazione alimentare personalizzata (BFMNU).
Sono arrivate tante domande ed abbiamo selezionato le migliori:
Sono diabetica, posso mangiare regolarmente frutta secca senza avere controindicazioni? Consigli sulle modalità e quantità?
Dott.ssa Valentina Casale: Il regolare consumo di frutta secca può essere utile nelle persone con diabete in quanto favorisce una maggiore stabilità dei livelli glicemici.
Circa 20 g al giorno di frutta secca con guscio risultano essere il quantitativo ideale.
No invece alla frutta disidratata di più difficile gestione in quanto con il processo di essiccazione si concentrano gli zuccheri contenuti.
Come modalità ideale di assunzione si consiglia in una colazione, in un piatto unico, comunque in abbinamento ad altri macronutrienti per poterne bilanciare le componenti.
Sono vegetariano, vanno bene le proteine della frutta secca come sostitute di quelle della carne?
Dott.ssa Valentina Casale: La frutta secca vanta una frazione proteica tra il 12% sino al 24% (nelle noci) ogni cento grammi di alimento, pur non essendo proteine nobili come quelle di carne o pesce. La frutta secca a guscio è così un alimento importante in un regime dietetico di tipo vegetariano. Va ricordato però che come in ogni regime alimentare è fondamentale la varietà degli alimenti da cui attingere i macronutrienti quindi, si, può essere un’alternativa ma non l’unica alternativa.
Cosa ne pensa delle creme di frutta secca? E di quelle naturali al 100%?
Dott.ssa Valentina Casale: La crema di frutta secca è una rapida e comoda alternativa al frutto perché spalmabile. Quello a cui bisogna fare attenzione è sempre l’etichetta (leggere sempre gli ingredienti) per non andare ad assumere zuccheri aggiunti inutili. Ecco perché prediligere le 100% naturali o addirittura si possono preparare in casa con un buon frullatore. Ricordarsi di prestare attenzione alla quantità perché con il cucchiaino si raggiunge facilmente la razione giornaliera raccomandata di 20-30 g.
Sono celiaca, ci sono problemi con la frutta secca? E con quella disidratata?
Dott.ssa Valentina Casale: L’assenza di glutine rende questi alimenti ottimi anche per i celiaci.
Attenzione solo alla frutta disidratata in quanto certi tipi di frutta (tipo i fichi secchi) vengono spolverati di farina.
In una dieta ipocalorica quali frutti consiglia in particolare? Quanti snack al giorno?
Dott.ssa Valentina Casale: L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha incluso la frutta secca nella lista dei cibi consigliati per una sana alimentazione. In un regime ipocalorico si consigliano 10 g al giorno e dovendo, privilegiare un frutto, si consigliano le mandorle in quanto sono i frutti meno calorici, più proteici e ricchi in fibre. Al contrario in una dieta ipercalorica attenersi sempre al quantitativo medio suggerito, intorno ai 30 g. Magari scegliere tra le varietà le noci e le mandorle pelate, fermo restando che è sempre suggerita la varietà per poter assicurarsi le diverse vitamine e sali minerali.
Quante mandorle al giorno sono consigliate e con quanto yogurt se prese a colazione?
Dott.ssa Valentina Casale: Posto che i quantitativi di macronutrienti sono strettamente individuali, in generale a colazione o merenda si consiglia la porzione da 130 g circa di yogurt naturale o da 150 g circa di yogurt greco con un quantitativo di mandorle o altra frutta secca da “prendere” dai 20-30 g giornalieri consigliati. Infatti in un corretto stile di vita il quantitativo di frutta secca raccomandato è di circa 20-30 g e si consiglia sempre la varietà di frutta secca cosi’ da poterne prendere i diversi nutrienti, vitamine e sali minerali.
Come sfruttarla a colazione e come abbinarla nelle insalate?
Dott.ssa Valentina Casale: La colazione è un ottimo momento per avvicinarsi alla frutta secca che ben si accompagna a yogurt, cereali e composte. Le insalate rappresentano pietanze dove poter equilibrare tutti i nutrienti in una sorta di piatto unico con verdura, frutta fresca, proteine animali o vegetali e completamento di frutta secca. Ricordiamoci che viene definita frutta oleosa” o “lipidica” in quanto ricca di acidi grassi, insaturi e polinsaturi (soprattutto della serie Omega-6 e Omega-3) definiti grassi buoni. Ecco che il loro contributo è fondamentale in un piatto equilibrato.
Frutta secca in abbinamento a frutta fresca?
Dott.ssa Valentina Casale: Si certo, è un ottimo abbinamento per l’azione anti-glicemica dei grassi insaturi (quelli della frutta secca) che hanno il vantaggio di abbassare il carico glicemico della frutta fresca rallentando così lo svuotamento gastrico.
Se sei interessat* a questo argomento puoi trovare altre informazioni su quando assumere la frutta secca in questo articolo.
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Pubblicato da Dott.ssa Valentina Casale per Makadamia
