I semi di chia stanno conquistando sempre più spazio nelle cucine e nelle diete di chi cerca un’alimentazione sana e bilanciata. Questi piccoli semi, originari del Messico e del Guatemala, sono considerati un vero e proprio superfood grazie alle loro eccezionali proprietà nutrizionali.
Cosa sono i Semi di Chia
I semi di chia (Salvia hispanica) sono i frutti di una pianta appartenente alla famiglia delle Lamiaceae, la stessa della menta e del basilico. Questi piccolissimi semi, che misurano circa 1-2 millimetri, possono essere di colore bianco, grigio, marrone o nero, e sono stati un alimento base delle civiltà azteca e maya per secoli.
La parola “chia” deriva dal termine azteco “chian”, che significa “oleoso”, un chiaro riferimento al contenuto di grassi benefici di questi semi. Gli antichi guerrieri aztechi li consumavano come fonte di energia durante le lunghe battaglie e i viaggi.
PROPRIETÀ NUTRIZIONALI
I semi di chia sono un concentrato di nutrienti essenziali. Una porzione di 28 grammi (circa due cucchiai) contiene:
- Proteine: 4 grammi di proteine complete contenenti tutti gli aminoacidi essenziali
- Fibre: 11 grammi, pari al 42% del fabbisogno giornaliero
- Omega-3: 5 grammi di acidi grassi essenziali, più del salmone
- Calcio: 18% del fabbisogno giornaliero
- Manganese: 30% del fabbisogno giornaliero
- Magnesio: 30% del fabbisogno giornaliero
- Fosforo: 27% del fabbisogno giornaliero
Inoltre, i semi di chia sono naturalmente privi di glutine e contengono importanti antiossidanti come acido clorogenico, acido caffeico, miricetina, quercetina e kaempferolo.
BENEFICI PER LA SALUTE
Salute cardiovascolare
Gli acidi grassi omega-3 presenti nei semi di chia contribuiscono a ridurre l’infiammazione e possono aiutare a diminuire il rischio di malattie cardiache. Studi hanno dimostrato che il consumo regolare può contribuire a ridurre la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo cattivo.
Controllo del peso
L’alto contenuto di fibre e proteine dei semi di chia favorisce il senso di sazietà, aiutando a controllare l’appetito e a gestire il peso corporeo. Quando vengono a contatto con liquidi, i semi si espandono fino a 12 volte il loro peso originale, creando un gel che rallenta la digestione.
Salute delle ossa
Il calcio, il fosforo e il magnesio presenti nei semi di chia sono essenziali per mantenere ossa forti e sane. Una porzione fornisce più calcio di un bicchiere di latte.
Regolazione della glicemia
Le fibre solubili dei semi di chia aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a mantenere stabili i livelli di glucosio nel sangue.
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Come consumarli: idee in cucina
I semi di chia sono estremamente versatili e possono essere consumati in diversi modi:
Chia pudding
Mescolare 3 cucchiai di semi di chia con 1 tazza di latte vegetale, aggiungere dolcificante a piacere e lasciare riposare in frigorifero per almeno 3 ore o tutta la notte.
Negli smoothie
Aggiungere 1-2 cucchiai di semi di chia ai tuoi frullati per aumentare il contenuto di nutrienti e ottenere una consistenza più cremosa.
Come sostituto delle uova
Mescolare 1 cucchiaio di semi di chia macinati con 3 cucchiai d’acqua e lasciare riposare per 15 minuti per ottenere un gel che può sostituire un uovo nelle ricette di dolci.
Nelle insalate e nei cereali
Cospargere i semi di chia su insalate, yogurt, cereali o porridge per aggiungere croccantezza e valore nutrizionale.
Pubblicato da Makadamia
