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L’estate è la stagione perfetta per ricaricarsi di energia con piatti freschi e nutrienti. Spesso si pensa che la frutta secca sia ideale solo per l’inverno, ma in realtà può essere un’aggiunta croccante e salutare anche nei piatti estivi.
Nell’articolo di oggi noi di Makadamia, in collaborazione con la dietista Ilaria Bertini, daremo alcuni suggerimenti su come integrare la frutta secca nelle vostre insalate estive per creare pasti bilanciati, pratici e deliziosi.
ORGANIZZAZIONE E PIANIFICAZIONE
Con i ritmi frenetici della vita quotidiana, trovare il tempo per preparare pasti sani può sembrare una sfida. L’organizzazione in questi casi è la chiave per mantenere una dieta equilibrata senza stress. Per preparare pasti nutrienti in modo efficiente basta seguire pochi step:
- Pianificare la spesa settimanale, assicurandosi di avere sempre a disposizione una varietà di ingredienti freschi e non facilmente deperibili oppure adeguatamente preparati e conservati.
- Preparare in anticipo, dedicando qualche ora della settimana a cucinare e conservare porzioni di verdure, cereali e proteine. Tip: utilizzare contenitori di vetro per mantenere la freschezza!
- Conservare e congelare i pasti: per evitare sprechi, è molto utile porzionare e congelare gli alimenti che non vengono consumati immediatamente. Il risultato? Un piatto pronto in pochi minuti quando proprio non si ha tempo di cucinare!
COMPOSIZIONE DEI PASTI
Le insalate, ad esempio, possono essere molto più che semplici contorni. Con gli ingredienti giusti, possono diventare pasti completi, sazianti e pieni di energia. Ecco come comporre un’insalata perfetta:
Verdure
Le verdure sono la base di ogni buona insalata. Scegliete verdure di stagione, preferibilmente biologiche o a km 0. Varietà come lattuga, cicoria, radicchio, spinacino e rucola sono ottime scelte. Aggiungete verdure croccanti come carote, ravanelli, cetrioli e sedano per una consistenza extra.
Consiglio: utilizzate una combinazione di verdure crude e cotte. La cottura può aumentare la biodisponibilità di alcuni nutrienti, mentre altre sostanze nutritive sono meglio preservate nelle verdure crude.
Proteine
Per rendere l’insalata un pasto completo, aggiungete una fonte proteica. Pesce, carne, uova, formaggi o latticini di buona qualità come feta, parmigiano, caciotta e ricotta di pecora, o legumi come ceci, cannellini e lenticchie sono tutte ottime opzioni. Anche tonno e sgombro in vetro o salmone selvaggio possono essere un’aggiunta pratica e gustosa.
Consiglio: utilizzate proteine di qualità, preferibilmente provenienti da animali al pascolo o legumi adeguatamente preparati per evitare problemi digestivi e gonfiore.
Condimenti
Il condimento giusto può trasformare una semplice insalata in un piatto gourmet. Optate per olio extra vergine di oliva, avocado, olive e salsa tahina. Aggiungete un po’ di acidità con succo di limone o aceto di mele, e non dimenticate erbe aromatiche e spezie per un tocco di sapore in più.
Consiglio: evitate le salse pronte. Preparate un’emulsione con olio evo, tahin, succo di limone, un pizzico di sale e pepe per un condimento semplice e salutare.
Frutta fresca e disidratata
Per un tocco di freschezza e dolcezza, aggiungete frutta fresca come mele, pere, arance, pompelmo rosa, fragole o lamponi. In sostituzione o in aggiunta, anche la frutta disidratata può dare un pizzico di dolcezza, creando un mix dolce-salato parecchio appetitoso! L’importante è che non abbia conservanti, additivi e zuccheri aggiunti oltre quelli naturali della frutta… proprio come la frutta essiccata Makadamia!
Consiglio: attenzione alle porzioni. Un cucchiaino di frutta disidratata o 2 cucchiai di frutta fresca sono sufficienti per non esagerare con gli zuccheri.
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Frutta secca e semi
La frutta secca è un’ottima fonte di grassi sani, proteine e fibre: è un’aggiunta perfetta per le insalate estive. Noci, mandorle, nocciole, ma anche semi oleosi come quelli di chia o girasole sono in grado di aggiungere croccantezza e sapore e di dare quel twist in più al proprio piatto.
Consiglio: Usate circa 1-2 cucchiai per insalata, combinandola con altri condimenti come l’olio extra vergine di oliva.
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Frutta secca speziata
Vuoi dare quel tocco di sapore in più? Aggiungi della frutta secca impreziosita da spezie varie, come le nostre mandorle al curry, al rosmarino, al timo e alla paprika. In questo caso, però, evita la combinazione con cibi conservati e limita il sale!
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Pubblicato dalla Nutrizionista Ilaria Bertini
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