Chiedilo all’esperto: La Dott.ssa Ilaria Bertini risponde su Spuntini e Nutrizione.

In questa seconda edizione di “CHIEDILO ALL’ESPERTO”, lo spazio che ti da la possibilità di domandare ad esperti del settore nutrizione (Biologi Nutrizionisti e Dietisti) tutto ciò che vuoi sulla tematica del giorno, parleremo dello Spuntino. 
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La seconda edizione è stata diretta dalla Dottoressa Ilaria Bertini, Dietista che si occupa di Nutrizione Funzionale.
Sono arrivate tante domande ed abbiamo selezionato le migliori:

È vero che per aumentare la velocità del metabolismo bisogna fare spuntini a metà mattina e metà pomeriggio?

Dott.ssa Ilaria Bertini: No, non è utile fare gli spuntini “sempre e comunque” pensando di “bruciare” di più. Anzi, fare spesso spuntini stimola l’insulina, ormone anticatabolico. Se l’insulina è perennemente alta non ci permetterà di accedere ad altre riserve energetiche, ovvero al grasso, quindi dimagrire.
Inoltre se gli spuntini non sono ben fatti rischiano di innescare ulteriore desiderio di cibo senza dare sazietà.
Come aggirare l’ostacolo se necessitiamo di uno spuntino che ci dia sazietà ed energia senza far sobbalzare la glicemia? Un pugno di frutta secca, semi, chips di cocco o cioccolato fondente.
Se passano tante ore tra un pasto e l’altro, ad esempio per chi fa i turni, si potrebbe aggiungere anche qualche bastoncino di carota cruda oppure una piccola porzione di frutta fresca.

Quanto tempo prima e cosa mi conviene mangiare prima di fare sport?

Dott.ssa Ilaria Bertini: Dipende dal tipo, intensità e durata dello sforzo fisico. In genere è preferibile mangiare 2 h prima un pasto con carboidrati e proteine di facile digestione, qualche esempio?

• Pane tostato con prosciutto crudo D.O.P.
• Qualche galletta con crema di mandorle o nocciole 100% e qualche fettina di banana.
• Uno yogurt intero bianco naturale noci e frutta.
• 30 g di Noci con Cioccolato Fondente.
• Yogurt di Cocco con Nocciole, Semi di Girasole, Mirtilli e Cannella.

• Yogurt di Cocco abbinato a 30 g di Semi di Canapa. Ma non è detto che serva sempre mangiare prima!

Quanta frutta secca mangiare per evitare un apporto troppo alto di anti-nutrienti? È soggettivo?

Dott.ssa Ilaria Bertini: È molto soggettivo. Le linee guida indicano come porzione quella di 30 g al giorno, ma per molte persone può essere troppo, soprattutto se l’intestino non è una roccia o se si soffre di stipsi, se si è soggetti ad infiammazione alle emorroidi, se si tende ad avere problemi circolatori, se si soffre di malattie autoimmuni o infiammatorie croniche.
Per ridurre gli anti-nutrienti è utile attivare frutta secca e semi con un ammollo in acqua per una notte e poi asciugatura e/o seccatura al sole o al forno a basse temperature.
Un consiglio? Trovate il contenitore giusto per la porzione che riuscite a tollerare… così sarete sempre certi di averne la vostra giusta dose. Ad esempio Makadamia ha creato un contenitore in alluminio food grade in due dimensioni, S ed L, per contenere rispettivamente 30 e 60 g di frutta secca: Il Maka-Tool.

Bisogna fare 3 pasti principali e 2 spuntini per una dieta corretta?

Dott.ssa Ilaria Bertini: Assolutamente no! È necessario mangiare bene, in modo variato, stagionale, apportando i vari macro e micronutrienti indispensabili per un buon funzionamento psicofisico.
Sazietà assicurata!

È consigliato lo spuntino dopo la palestra? Se si, quale?

Dott.ssa Ilaria Bertini: Dipende dagli obiettivi e dal tipo, intensità, durata dell’attività svolta e dal tempo che intercorre con il pasto.
Se si va in palestra per aumentare la massa magra, meglio fare uno spuntino pre workout con proteine e carboidrati, poche fibre e grassi per il loro impatto digestivo. Per il post workout, inserire le fibre delle verdure ed i grassi buoni di olio evo, avocado, frutta secca e semi.

Quali spuntini consiglia per chi fa running di 40 minuti 3 volte a settimana?

Dott.ssa Ilaria Bertini: 40 minuti non necessitano di particolari integrazioni da cibo, quanto più di idratazione.
Se si tratta di running di alta intensità è importante fare un pasto molto digeribile 3 h prima ed idratarsi bene, pre e post allenamento.
Dopo l’attività, in caso di fame e/o diverse ore prima di un pasto, si potrebbe fare uno spuntino con smoothie con frutta ricca di acqua e antiossidanti, yogurt naturale e un pizzico di sale.

Spuntini naturali per bodybuilder o chi va in palestra 3 volte a settimana?

Dott.ssa Ilaria Bertini: Dipende dal tipo, durata ed intensità di attività fisica e dagli obiettivi. Se l’obiettivo è aumentare la massa magra lo spuntino è funzionale se contiene proteine (o aminoacidi essenziali) e carboidrati di facile digestione.
Esempi? 

• Pane tostato con prosciutto crudo D.O.P. sgrassato
• Yogurt greco naturale con frutti di bosco
• Pane tostato con crema di frutta secca 100% e semi di canapa
• Smoothie con aminoacidi essenziali, frutta fresca e semi oleosi.

Come gestire la fame da stress? Quali spuntini sono più indicati?

Dott.ssa Ilaria Bertini: Spuntini croccanti e a base di grassi buoni: olive naturali, frutta secca e semi oleosi, chips di cocco naturali, pinzimonio di verdure crude, qualche spicchio di frutta croccante + mandorle o noci, 1⁄2 avocado con un pizzico di sale e limone.

Solo frutta in uno spuntino va bene o meglio insieme a fonti di grassi e/o proteine?

Dott.ssa Ilaria Bertini: Preferisco associare grassi e/o proteine per una maggiore stabilità glicemica, monitorato e testato su me stessa.

Quanti carboidrati, ed in combinazione con cosa, per evitare uno sbalzo glicemico?

Dott.ssa Ilaria Bertini: È una domanda molto soggettiva, un consiglio utile è quello di evitare di consumare carboidrati da soli, associando sempre fibre e/o proteine e/o grassi buoni.
Con il monitoraggio continuo della glicemia che uso con i miei pazienti ho potuto apprezzare che in diverse persone un rapporto ben bilanciato tra proteine e carboidrati nel pasto è vincente: rapporto, più o meno, di 1 a 1. Vuol dire che se mangio 100 g di carpaccio (circa 20-21 g di proteine), abbinerò più o meno 100- 150 g di patate (20-30 g di carboidrati) e le verdure!

Cosa mangiare pre e post workout?

Dott.ssa Ilaria Bertini: La risposta è molto soggettiva: intorno all’allenamento pasti di facile digestione con proteine e/o carboidrati. Grassi e fibre lontano dall’allenamento.
Piuttosto, è fondamentale l’idratazione e la dieta seguita durante tutta la giornata e tutti i giorni dell’anno!!!

Quale spuntino rimane se togliamo latticini, frutta secca, alimenti no-nichel, no-istamina

Dott.ssa Ilaria Bertini: Forse vale la pena gestire bene i pasti principali ed evitare gli spuntini. Se ci sono tutti questi problemi, l’intestino non sta molto bene e mantenere un tot di ore di digiuno tra un pasto e l’altro potrebbe aiutare.
In ogni caso, ecco alcuni spunti: 

• Verdure crude in pinzimonio
• Prosciutto crudo e melone
• 1 ovetto con tuorlo morbido
• Mele a fettine saltate in padella con zenzero

In chetogenica 18:6 quali sono i migliori spuntini?

Dott.ssa Ilaria Bertini: Se si intende chetogenica + digiuno 18:6 credo che nelle 6 h di alimentazione non serva fare spuntini, ma pasti ben bilanciati e completi rispettando il fabbisogno.

Quanto tempo prima di un’attività fisica si consiglia di fare lo spuntino?

Dott.ssa Ilaria Bertini:
● 3 h prima se lo spuntino è completo di proteine-carboidrati e grassi e/o fibre.
● Altrimenti almeno 1 h e 30 – 2 h prima se lo spuntino è a base di carboidrati e proteine.
● Fino a 15-30 minuti prima se lo spuntino contiene solo carboidrati per allenamenti che lo richiedano.
Ma, ripeto, non sempre lo spuntino è necessario!

Grazie per averci seguito fin qui. Se sei un super sportivo scopri QUI perché frutta secca e disidratata fanno eccellere nello sport.

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Pubblicato da Dott.ssa Ilaria Bertini per Makadamia