Spedizione gratuita da 40 € - Scegli omaggi a partire da 25 €

Spedizione gratuita da 40 € Scegli omaggi a partire da 25 €

Fibre: perché servono e in quali alimenti si trovano

Fibre

Le fibre alimentari sono essenziali per il benessere psicofisico. Regolano l’attività intestinale e prevengono alcune malattie. Ecco in quali alimenti si trovano e di che tipologia.

Le fibre alimentari sono un toccasana per il nostro benessere. Non solo favoriscono l’attività intestinale, ma contribuiscono anche all’eliminazione delle tossine e alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue attraverso l’eliminazione dei sali biliari. In più, se assunte nelle quantità consigliate, donano un senso di sazietà capace di durare nel tempo, ottimo per quando vogliamo perdere peso. Insomma, le fibre sono essenziali per chiunque voglia stare in salute e sentirsi bene.   

Dove si trovano? Nello strato esterno del chicco di cereale, per esempio. I cereali e i prodotti integrali sono fra le principali fonti di fibre. Ma puoi trovarle anche nei legumi, nelle mele (con la buccia), nelle verdure, nella frutta e nella frutta secca, come ti mostreremo in seguito.

Mancanza di fibre: intestino in pericolo

Le fibre non hanno alcun valore nutrizionale, sia chiaro, ma sono molto importanti per la nostra salute. Una dieta troppo povera di fibre rende l’intestino pigro. Ciò può favorire la stitichezza. Inoltre, il colon è a rischio di formare diverticoli, cioè escrescenze della mucosa attraverso la parete del colon, in cui si accumulano prodotti di scarto, che possono causare infiammazioni. Spesso dolorose.

Le fibre accelerano il transito intestinale

Molti studi hanno dimostrato che la durata del transito intestinale dipenda dalla quantità di fibre fornita dalla dieta. 

Beninteso: le fibre sono sostanze vegetali non digeribili dallo stomaco e dall’intestino tenue, ma parzialmente o completamente assorbite dalla flora batterica del colon. Oggigiorno si ritiene che le fibre siano utili per aumentare la massa delle feci e ridurre il tempo necessario di transito nell’intestino. Inoltre agevolano la peristalsi intestinale (cioè le sue contrazioni) e facilitano l’espulsione delle feci. Questo perché le tossine rimangono meno a lungo a contatto con la mucosa intestinale.

I polisaccaridi che compongono la maggior parte delle fibre sono un nutrimento prezioso per il nostro microbiota – ovvero la popolazione di microrganismi naturalmente presenti nell’intestino – e svolgono una funzione prebiotica, cioè favoriscono la crescita di quei batteri che hanno un effetto salutare sull’organismo.

Non per ultimo, una dieta ricca di fibre può aiutarci a ridurre il rischio di cancro del colon e del retto.

Quanto e come mangiarle

Agli adulti, è consigliato di consumare almeno 25g di fibre ogni giorno. Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari o del diabete di tipo 2, si consiglia un apporto di fibre alimentari di 30 g. Questa raccomandazione vale anche nei casi di obesità e per la prevenzione di alcuni tumori.

Un altro consiglio? Bere a sufficienza. Un’assunzione di liquidi sufficiente è importante dato che le fibre assorbono liquidi.

Un’importante distinzione

 Le fibre si dividono in due macro gruppi, a seconda di come si comportano con la presenza di acqua nell’intestino:

  • le fibre solubili, che aiutano nella rimozione del colesterolo, ripuliscono il circolo sanguigno e mantengono il corpo in salute;
  • le fibre insolubili, che aiutano a regolare l’attività intestinale.

Essere a conoscenza della grande varietà delle fibre alimentari, come ti mostreremo qua sotto, ti aiuterà a variarne le fonti ogni giorno in mondo da trarre il massimo dei benefici.

Fibre solubili

Principalmente si trovano nella frutta fresca e ortaggi. In particolare: la mela con la buccia, gli agrumi, pere, pesche, prugne, susine, frutti di bosco. Oppure negli ortaggi come, per esempio, carote, patate, cipolle.

Tuttavia, non per tutti la digestione di fibre avviene senza difficoltà. Se avete gonfiore o pesantezza vi consigliamo frutta e verdura cotte: la cottura ammorbidirà le fibre rendendole più tollerabili.

Fibre insolubili

Le verdure a foglia verde, come lattuga, broccoli o bietole, sono un’ottima fonte di fibre insolubili. In quest’ottica da preferire, anche, i prodotti a base di cereali integrali, come pane semintegrale o integrale, pasta e riso integrali, cereali integrali. 

Un altro alimento da non ignorare sono i semi di lino, che oltre alle fibre sono ricchi anche di proteine, sali minerali e acidi grassi omega- 3.

Non per ultima, la frutta secca, come noci, mandorle o nocciole.

Consigli di lettura: 6 motivi per aggiungere i semi nella tua insalata.

Come inserire le fibre nella tua alimentazione

Ti sconsigliamo di passare da una dieta povera di fibre a una ricca dall’oggi al domani. Bisogna, infatti, dare al corpo il tempo per adattarsi, altrimenti potresti incorrere in stitichezza e disturbi gastrointestinali. Questo perché le fibre assorbono l’acqua, per cui è fortemente consigliato aumentare anche la quantità di acqua che bevi durante la giornata.

In caso di assunzione massiccia di fibre potrebbero anche insorgere problemi come diarrea. In quel caso si può provare ad assumere per un periodo fermenti lattici per regolare l’intestino.

Giornata tipo per avere un buon apporto di fibre

Possiamo dirlo, se manterrai la regola delle cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, riuscirai ad avere un ottimo supporto di fibre. Per questo, ti consigliamo di variare la qualità dei prodotti. In caso di frutta, diviene semplice affiancare alla fresca, per esempio, la qualità secca o disidratata, che noi di Makadamia produciamo con cura senza conservanti o zuccheri aggiunti. Potrai metterle in borsa o nello zaino e consumarle quando desideri.

Ecco una giornata tipo:

Colazione: fiocchi d’avena, cereali o frutta secca. 

Pranzo e cena: mai dimenticare di mangiare una porzione di verdura, anche bollita. Inserire il consumo di pane/pasta di qualità integrale alternandoli a cereali come orzo, quinoa, riso integrale e magari accompagnati da legumi. La loro presenza in un pasto ricco di carboidrati, ad esempio, rallenta la velocità di assorbimento degli zuccheri, con una riduzione della risposta insulinica (il famoso picco glicemico) e un conseguente effetto protettivo nei confronti del diabete.

Merenda: con frutta fresca o disidratata (come mela, prugne o golden berries) e frutta secca.  Noi di Makadamia consigliamo il Salad Mix o il Mix Lowcarb che hanno un’ottimo apporto di fibre dato soprattutto dalla presenza dei semi.

Mix Low carb

Per concludere, ti ricordiamo di variare sempre le tue fonti di fibre! Ricordati che la natura delle fibre cambia a seconda del tipo di alimento.

Un altro articolo che potrebbe interessarti: Superfood, come la frutta secca aiuta il cuore.

 

Pubblicato da Makadamia

Potrebbe interessarti:
Il tuo Carrello

Accedi

Non hai ancora un account?

Inizia a digitare per effettuare una ricerca.