Fibre: perché servono e in quali alimenti si trovano

Le fibre alimentari sono essenziali per il benessere psicofisico. Regolano l’attività intestinale e prevengono alcune malattie. Ecco in quali alimenti si trovano e di che tipologia.

Le fibre alimentari sono un toccasana per il nostro benessere. Non solo favoriscono l’attività intestinale, ma contribuiscono anche all’eliminazione delle tossine e alla riduzione dei livelli di colesterolo nel sangue attraverso l’eliminazione dei sali biliari. In più, se assunte nelle quantità consigliate, donano un senso di sazietà capace di durare nel tempo, ottimo per quando vogliamo perdere peso. Insomma, le fibre sono essenziali per chiunque voglia stare in salute e sentirsi bene.   

Dove si trovano? Nello strato esterno del chicco di cereale, per esempio. I cereali e i prodotti integrali sono fra le principali fonti di fibre. Ma puoi trovarle anche nei legumi, nelle mele (con la buccia), nelle verdure, nella frutta e nella frutta secca, come ti mostreremo in seguito.

Mancanza di fibre: intestino in pericolo

Le fibre non hanno alcun valore nutrizionale, sia chiaro, ma sono molto importanti per la nostra salute. Una dieta troppo povera di fibre rende l’intestino pigro. Ciò può favorire la stitichezza. Inoltre, il colon è a rischio di formare diverticoli, cioè escrescenze della mucosa attraverso la parete del colon, in cui si accumulano prodotti di scarto, che possono causare infiammazioni. Spesso dolorose.

Le fibre accelerano il transito intestinale

Molti studi hanno dimostrato che la durata del transito intestinale dipenda dalla quantità di fibre fornita dalla dieta. 

Beninteso: le fibre sono sostanze vegetali non digeribili dallo stomaco e dall’intestino tenue, ma parzialmente o completamente assorbite dalla flora batterica del colon. Oggigiorno si ritiene che le fibre siano utili per aumentare la massa delle feci e ridurre il tempo necessario di transito nell’intestino. Inoltre agevolano la peristalsi intestinale (cioè le sue contrazioni) e facilitano l’espulsione delle feci. Questo perché le tossine rimangono meno a lungo a contatto con la mucosa intestinale.

I polisaccaridi che compongono la maggior parte delle fibre sono un nutrimento prezioso per il nostro microbiota – ovvero la popolazione di microrganismi naturalmente presenti nell’intestino – e svolgono una funzione prebiotica, cioè favoriscono la crescita di quei batteri che hanno un effetto salutare sull’organismo.

Non per ultimo, una dieta ricca di fibre può aiutarci a ridurre il rischio di cancro del colon e del retto.

Quanto e come mangiarle

Agli adulti, è consigliato di consumare almeno 25g di fibre ogni giorno. Per la prevenzione delle malattie cardiovascolari o del diabete di tipo 2, si consiglia un apporto di fibre alimentari di 30 g. Questa raccomandazione vale anche nei casi di obesità e per la prevenzione di alcuni tumori.

Un altro consiglio? Bere a sufficienza. Un’assunzione di liquidi sufficiente è importante dato che le fibre assorbono liquidi.

Un’importante distinzione

 Le fibre si dividono in due macro gruppi, a seconda di come si comportano con la presenza di acqua nell’intestino:

• le fibre solubili, che aiutano nella rimozione del colesterolo, ripuliscono il circolo sanguigno e mantengono il corpo in salute;
• le fibre insolubili, che aiutano a regolare l’attività intestinale.

Essere a conoscenza della grande varietà delle fibre alimentari, come ti mostreremo qua sotto, ti aiuterà a variarne le fonti ogni giorno in mondo da trarre il massimo dei benefici.

Fibre solubili

Principalmente si trovano nella frutta fresca e ortaggi. In particolare: la mela con la buccia, gli agrumi, pere, pesche, prugne, susine, frutti di bosco. Oppure negli ortaggi come, per esempio, carote, patate, cipolle.

Tuttavia, non per tutti la digestione di fibre avviene senza difficoltà. Se avete gonfiore o pesantezza vi consigliamo frutta e verdura cotte: la cottura ammorbidirà le fibre rendendole più tollerabili.